免疫力を高める方法を調べると、食べ物やサプリメントの話が次々に出てきます。何から手をつければよいのか、かえって分かりにくくなっているのではないでしょうか。
この記事では、公的機関が示している範囲で、どの方法にどの程度の根拠があるのかを整理しました。がんの治療中の方が取り入れるときの注意もお伝えします。
免疫力を高める方法の基本
免疫の働きを保つには、十分な睡眠、バランスのよい食事、適度な運動、禁煙、節酒、適正体重の維持といった生活習慣の積み重ねが基本になります。1つの食品や方法で免疫力が大きく上がるわけではありません。
厚生労働省も、栄養、運動、睡眠、ストレス、肥満などが免疫に与える影響については多くの研究があるものの、完全にメカニズムが解明されているわけではないと説明しています。
そのうえで、よく睡眠を取ること、運動すること、禁煙すること、健康な体重を維持すること、バランスのよい食事を摂ることなどが、感染防御に有利に働くのではないかと考えられているとしています。
この「考えられている」という慎重な言い方が、現時点での確からしさの目安です。以降は、それぞれの方法を具体的に見ていきます。
睡眠
睡眠は、まとまった時間を確保することが出発点です。厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023では、成人は6時間から8時間が適正な睡眠時間と考えられ、少なくとも1日6時間以上の確保がすすめられています。
高齢の方については、睡眠時間よりも寝床にいる時間が重視されており、床上時間が8時間以上にならないことが目安です。
時間だけでなく、目覚めたときに休まったと感じる睡眠休養感も大切だとされています。就寝前のスマートフォンの使用を控えるなど、環境を整えるところから始めていただければと思います。
食事
食事は、特定の食品を足すことよりも、主食、主菜、副菜をそろえる考え方が基本です。免疫に関わる細胞もたんぱく質からつくられますので、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜を毎食そろえていただくと組み立てやすくなります。
副菜として野菜やきのこ、海藻を加えると、ビタミンやミネラル、食物繊維が取りやすくなります。発酵食品や食物繊維が腸内環境に関わるという話もよく見かけますが、それだけで免疫の働きが大きく変わるという水準の根拠はありません。
特定の食品を大量に取る方法は、栄養の偏りにつながることがあります。体重が落ちているときや食欲がないときは、量を確保することを優先し、心配があれば医療機関にご相談ください。
運動
運動は、続けられる強度で毎日少しずつ行うことが基本です。厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では、成人について、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことがすすめられています。1日およそ8千歩以上に相当する量です。
あわせて、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2日から3日行うことも示されています。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することも挙げられています。
いきなりこの量を目指す必要はありません。今より少しでも多く体を動かすという考え方で、通勤や買い物の歩数を増やすところから始めていただければと思います。
禁煙と節酒
禁煙と節酒は、根拠が比較的はっきりしている方法です。喫煙はがんをはじめとする多くの病気の危険因子で、やめることの利益がはっきりしています。
飲酒については、厚生労働省の健康に配慮した飲酒に関するガイドラインで、1日あたりの純アルコール量が男性で40グラム以上、女性で20グラム以上になると生活習慣病の発症リスクが高まるとされています。純アルコール20グラムは、おおむねビール500ミリリットルや日本酒1合に相当する量です。
純アルコール量は、飲んだ量とアルコール度数から計算できます。自分がどのくらい飲んでいるかを数字で把握することが、節酒の第一歩です。
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ストレスとの付き合い方
強いストレスが続く状態は避けたいものですが、なくすことはできません。減らすことより、うまく付き合う方法を持っておくほうが現実的です。
睡眠と運動は、ストレスへの対処としても役立ちます。人と話す時間を持つ、気持ちが落ち着く時間をつくるといった方法も、無理のない範囲で取り入れていただければと思います。
笑うことも免疫に関わるという研究データがありますので、笑顔で過ごせるよう心掛けましょう。
予防接種
特定の感染症に備える方法として、はっきりしているのが予防接種です。ワクチンは自然免疫や獲得免疫を活性化させ、その感染症にかかるリスクを下げることが知られています（厚生労働省）。
厚生労働省は、食事などの工夫のみで、ワクチンのように有効な感染症の防御を行うことは難しいとも説明しています。生活習慣と予防接種は、役割が違うものとしてお考えください。
根拠が確かめにくい情報の見分け方
免疫力が上がるとうたう情報の中には、根拠が確かめにくいものが混ざっています。次の3つの特徴が見えたときは、いったん立ち止まっていただくのが安全です。
1つ目が、即効性をうたうものになります。免疫の働きは生活の積み重ねで保たれるもので、短時間で大きく変わるものではありません。
2つ目が、これだけで免疫力が上がるという言い方です。特定の食品や成分ひとつで免疫全体が変わるという水準の根拠は示されていません。
3つ目が、体温を上げれば免疫力が何％上がるといった数値です。こうした数字の出どころをたどれることは少なく、公的機関の資料にも見当たりません。数字が出てきたら、誰がどう測ったのかを確かめてください。
がん治療中の方が気をつけたいこと
治療中の方が生活習慣を取り入れるときは、主治医への確認が先になります。よかれと思って始めたことが、治療の妨げになる場合があるためです。
特に注意していただきたいのが、健康食品やサプリメントです。国立がん研究センター がん情報サービスは、補完代替療法について、がんの進行を遅らせる、生存率を高める効果が証明され治療法として勧められているものは現段階では1つもないと説明しています。
治療薬との相互作用が心配されるものもありますので、使う前に主治医や薬剤師にご相談ください。
運動については、体調と治療の段階によって適した量が変わります。無理のない範囲でという言葉の範囲も人によって違いますので、どの程度なら動いてよいかを担当の医師に確認していただくのが確実です。
抗がん剤の治療中は白血球が減る時期があり、その間は食事の衛生にも注意が必要になります。感染予防の具体的な方法は、治療の内容によって変わりますので、医療機関の指示に沿ってお過ごしください。
当院の院長の見解
当院の院長は、大学病院でがん治療を専攻としてきた医学博士です。ご相談でお伝えしているのは、特別な方法を探すより、続けられる生活習慣を積み重ねていただきたいという点になります。
当院のがんカウンセリングでも、治療選択の整理や不安のケアとあわせて、健康食品や生活面のご質問に耳を傾けております。お薬手帳をお持ちいただけますと、より具体的なお話ができます。
がんの治療や生活についてのご相談はこちらからよくある質問
免疫力を高める方法について、当院に多く寄せられるご質問をまとめました。
免疫力を高める食べ物はありますか
これを食べれば免疫力が上がるといえる食品はありません。主食、主菜、副菜をそろえ、たんぱく質や野菜が不足しないようにすることが基本です。
免疫力を上げるサプリメントは効果がありますか
効果が証明され勧められている補完代替療法は現段階で1つもないと、国立がん研究センター がん情報サービスが説明しています。治療中の方は薬との相互作用もありますので、使う前にご相談ください。
すぐに免疫力を上げる方法はありますか
短時間で大きく変える方法は知られていません。睡眠、食事、運動、禁煙、節酒といった生活習慣の積み重ねが基本になります。
がん治療中でも運動してよいですか
体調と治療の段階によって適した量が変わります。どの程度なら動いてよいかを、担当の医師にご確認ください。
免疫力を高めるとがんは防げますか
生活習慣を整えること、禁煙すること、ストレスを解消することなどは、免疫作用をUPさせると言われています。これでがんが治る、防げると断言はできませんが、免疫を高い状態で保てるよう、日々の生活に気を付けましょう。
体温を上げると免疫力は上がりますか
数値で示せるほど確かめられた根拠はありませんが、入浴で体を休めたり、サウナでリラックスすることはプラスに働きます。ただ、免疫力が何％上がるといった明確なお答えは難しいです。
高齢の家族には何をすすめればよいですか
睡眠は寝床にいる時間が長くなりすぎないこと、食事はたんぱく質が不足しないこと、運動は転倒に気をつけて続けられる範囲で行うことが目安になります。
東京がん検査・治療ラボラトリーへのご相談
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